关于考试午饭的菜品选择，建议遵循营养均衡、清淡易消化、荤素搭配的原则。以下是综合推荐及注意事项：

一、推荐菜品搭配

主食选择

- 糙米、燕麦、全麦面包或馒头，提供稳定能量。

- 可搭配玉米面、荞麦面等杂粮制品增加膳食纤维。

蛋白质来源

- 肉类：

鸡胸肉、虾仁、瘦牛肉、鱼肉（如清蒸鲈鱼、红烧鲽鱼）。

- 蛋类：鸡蛋羹或水煮蛋，易消化且补充能量。

- 豆制品：豆腐、豆干，植物蛋白补充。

蔬菜搭配

- 叶菜类（生菜、菠菜、芹菜）+根茎类（胡萝卜、冬瓜）+菌菇类（木耳、香菇），提供维生素和膳食纤维。

- 推荐凉拌、清炒或蒸煮方式，减少油脂添加。

汤品选择

- 清汤类（冬瓜排骨汤、番茄鸡蛋汤）+菌菇汤（海带蘑菇汤）。

加餐建议

- 午餐后1小时可摄入少量水果（苹果、香蕉）或坚果（杏仁、核桃）。

二、营养均衡原则

荤素搭配：

每餐荤素比例建议3:1，避免过量摄入脂肪和胆固醇。

色彩搭配：绿叶菜+黄色蔬菜+红色蔬菜，确保维生素全面。

少盐少油：每日盐摄入不超过6克，烹饪方式以蒸煮炖为主。

三、注意事项

水分补充：

考试期间每小时饮水150-200ml，避免脱水。

避免过敏：

提前确认食材无过敏原，如海鲜、坚果等。

清淡饮食：

减少辛辣、油腻食物，防止肠胃不适。

通过合理搭配，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力考试发挥。