一、考前准备阶段

明确目标与计划

设定具体分数目标，制定答题时间分配表，将大目标拆解为小目标（如每科答题时间控制在90分钟内）。使用番茄工作法（25分钟专注+5分钟休息）提升效率。

优化学习环境

选择安静、整洁、光线适宜的考场，避免干扰源（如手机、同学闲聊）。提前熟悉考场布局，减少陌生环境带来的分心。

调整心态与生理状态

保证充足睡眠（7-8小时/天），通过冥想、深呼吸练习缓解焦虑。适当运动（如散步、拉伸）改善情绪，提升专注力。

二、考试中的注意力管理

主动排除杂念

- 心如不沾锅：

以好奇心观察杂念，不评判、不强制抑制，像看云彩一样让思绪自然流动。 - 橡皮圈提示法：手腕戴橡皮筋，分心时拉扯提醒集中注意力。 - 数数或呼吸法：通过倒数或专注呼吸将意识拉回当下。

强化专注技巧

- 场景想象预演：

考前模拟考试场景，形成积极心理暗示，考试时激活相关记忆印痕。 - 审题与判断：快速提取题干信息，判断题目难易，优先做会做的题目，节省时间。

身体与心理调节

- 保持坐姿端正，避免长时间低头或晃动。使用积极自我暗示（如“我能行”）增强信心，遇到难题时短暂休息后回归。

三、长期注意力提升建议

定期训练

通过冥想、专注力训练软件（如“精英特速度记忆训练”）或舒尔特表练习，提高感知力和注意力稳定性。

健康生活方式

均衡饮食、规律作息，避免过度疲劳。适当补充维生素B族等营养素，支持大脑功能。

模拟考试环境

在家或图书馆进行全真模拟考试，适应节奏与压力，增强应考心理素质。

注意事项：

不同人适合不同方法，可尝试组合使用。例如，考试前用场景想象预演法调整状态，考中运用呼吸法保持专注。若长期注意力不集中，建议咨询心理医生或教育专家。