一、核心记忆增强食物
富含卵磷脂的食物 卵磷脂是构成脑细胞的重要成分，能促进神经递质合成，增强记忆力。推荐：
- 芝麻、杏仁、核桃、南瓜子、花生、鱼油（如秋刀鱼）。
B族维生素
支持能量代谢和脑细胞功能。富含B1（全谷杂粮）、B6（香蕉）、B12（肉类、蛋类）的食物可提升专注力。推荐：
- 燕麦、糙米、黑米、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶。
维生素D
缺乏时易引发焦虑，影响记忆。深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄、瘦肉、奶制品可补充。推荐：
- 每周食用2-3次深海鱼，搭配维生素D强化奶制品。
抗氧化剂
如维生素E、硒等，可保护脑细胞免受自由基损伤。坚果（杏仁、核桃）、绿叶蔬菜（菠菜）、海鲜（虾、蟹）富含抗氧化剂。推荐：
- 每日摄入坚果10-15克，搭配富含硒的食物（如巴西坚果）。
二、辅助提神与营养补充
咖啡因与绿茶
含咖啡因的饮品可短暂提神，但需控制摄入量（每日不超过400mg）。绿茶中的L-茶氨酸有助放松心情。推荐：
- 上午饮用200ml咖啡或绿茶，避免下午摄入过多。
深海鱼油
DHA是大脑必需脂肪酸，可改善记忆力和认知功能。建议选择鱼油补充剂或食用深海鱼（如秋刀鱼、三文鱼）。
蛋白质与碳水化合物组合
早餐选择全麦面包+鸡蛋+牛奶，午餐搭配鸡胸肉/豆腐+糙米，晚餐以清淡易消化为主。避免过量食用高糖食品。
三、饮食注意事项
控制摄入量
- 每日脂肪摄入不超过30g，避免油炸食品；
- 高糖、高盐食物可能引发焦虑或消化不良，影响学习效率。
分餐与营养均衡
- 每日三餐规律，避免暴饮暴食；
- 多摄入蔬菜（如西兰花、菠菜）补充膳食纤维和维生素。
补充营养品（可选）
- 若饮食中缺乏特定营养素（如维生素B族、D），可适当补充复合维生素片或单一营养素制剂。
四、饮食时间建议
早餐： 7:00-8:00，选择高纤维+优质蛋白+低糖组合（如燕麦粥+鸡蛋）； 午餐
晚餐：18:00-19:00，减少食量，以碳水化合物为主（如南瓜粥+蒸蛋）。
通过合理搭配上述食物，并结合规律作息，可有效提升考试期间的记忆力和整体表现。
