考试期间的饮食应以营养均衡、易消化为主，结合脑科学和营养学建议，具体选择如下：

一、核心营养素选择

碳水化合物

作为大脑主要能量来源，需保证充足供应。建议选择全谷物（如燕麦、小米）、薯类或杂粮，避免精制碳水导致血糖波动。 *示例*：早餐燕麦粥+鸡蛋，午餐糙米饭+清蒸鱼，晚餐荞麦面+虾仁。

蛋白质

有助于增强记忆力和集中注意力，推荐优质蛋白来源：

- 动物蛋白：鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类（如三文鱼含DHA）；

- 植物蛋白：豆类、豆制品、坚果（如杏仁、核桃）。

维生素与矿物质

- 维生素B族：

全麦面包、瘦肉、蛋类、绿叶蔬菜（缓解焦虑、提升能量）；

- 维生素C：柑橘类水果、草莓、猕猴桃（增强免疫力、提神）；

- 维生素D：晒太阳（每日10-15分钟）或食用香菇、深海鱼；

- 其他：坚果（不超25克）补充不饱和脂肪酸，海带、紫菜等补碘。

二、饮食结构建议

早餐：

主食：全麦面包/燕麦片/荞麦面

蛋白质：水蒸蛋/鸡蛋/牛奶

水果：苹果/香蕉/猕猴桃

奶制品：豆奶/酸奶。

午餐：

主食：糙米饭/面条/杂粮粥

蛋白质：鱼虾/瘦肉/鸡蛋

蔬菜：西兰花/胡萝卜/芹菜

汤品：番茄蛋汤/蔬菜汤。

晚餐：

主食：适量减少（如半个馒头/荞麦面）

蛋白质：清蒸鸡/豆腐/鱼类

蔬菜：凉拌或清炒

避免油腻：少油少盐。

三、注意事项

避免极端饮食：

- 不可空腹或暴饮暴食，建议少量多餐；

- 减少高糖、辛辣、刺激性食物，避免肠胃不适。

补充剂辅助：

- 考试前可适当补充蛋白粉、维生素B族或胆碱，但需按说明使用。

特殊场景调整：

- 考试期间血糖波动较大时，可加餐无糖酸奶或香蕉。

通过合理搭配饮食结构，结合营养补充和情绪调节，有助于提升考试表现。