要提升跳远成绩，你可以遵循以下训练计划：

正确的起跳姿势

起跳时，保持蹲下的姿势，臀部稍微下压，背部挺直。

双手可放置于身体两侧或向前伸直，以保持平衡。

强化下肢力量

通过深蹲、踏板蹲跳、单腿蹲跳等练习来增强腿部力量。

使用哑铃、杠铃等器械进行训练，或进行负重训练以增加阻力。

提高爆发力

练习腿部爆发力，如蹲跳训练，快速弹起并尽量达到最高高度。

进行冲刺和爬坡训练以强化爆发力。

加强核心肌群

通过平板支撑、仰卧起坐、桥式等练习来加强腹部、背部和臀部的力量。

改善灵活性

通过正确的热身运动，如拉伸、扭转和延展肌肉，以提高关节的灵活性和扭转度。

技术训练与练习

学习并练习正确的起跳、转身和着地姿势。

请教教练或参加专业的跳远培训课程来提高技术水平。

定期评估和反馈

记录每次跳远的成绩，定期评估自己的进步和发现不足之处。

请教教练或搭档给予反馈和建议，以便及时调整和改进训练方法。

助跑训练

练习助跑速度与节奏，保持身体平衡和稳定性。

注意助跑的起动姿势和加速方式，以提高助跑的准确性。

起跳与腾空

在起跳时，快速用力蹬地，同时两臂迅速向前上摆动。

在腾空过程中，收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动。

落地缓冲

落地时，脚跟先着地，然后迅速屈膝缓冲，避免受伤并保持身体平衡。

通过以上训练方法，你可以逐步提高跳远成绩。建议根据个人体能和技能水平，合理安排训练计划，并在专业教练的指导下进行训练。