控制考试时紧张情绪可通过以下方法实现，结合自我调整、环境优化和心理建设等多方面策略：

一、自我调整法

深呼吸与放松训练

- 考前进行几次深呼吸，通过鼻子缓慢吸气再缓慢呼气，重复几次可激活身体的放松反应。 - 紧张时配合腹式呼吸：吸气时腹部膨胀，呼气时收缩，有助于平衡情绪。

转移注意力

- 将注意力从考试内容转移到其他事物，如与同车考生交流、观察考场环境，或通过听音乐、冥想分散注意力。

积极心理暗示

- 用积极话语替代负面想法，例如“我能行”“准备充分”，或贴上“必胜”标语作为视觉激励。

二、环境与习惯调整

规律作息与充足睡眠

- 保证每晚7-8小时睡眠，避免熬夜，确保大脑和身体处于最佳状态。

模拟考试环境训练

- 提前熟悉考场布局、交通规则等，通过模拟考试流程增强心理适应能力。

运动与健康饮食

- 考前适当运动（如跑步、瑜伽）释放压力，或通过音乐疗法调节情绪。

三、认知与策略优化

正确认识紧张情绪

- 理解紧张是正常生理反应，但过度紧张会干扰表现，需通过调节恢复平衡。

合理规划时间与任务

- 制定科学的学习计划，避免临时抱佛脚，减少焦虑源。

压力管理技巧

- 采用“钝感力”策略，不过度预知结果，专注于过程而非结果。

四、社会支持系统

与亲友交流

- 分享备考经验或倾诉压力，获得情感支持和建议。

教练或教师的指导

- 驾考可请教练提前模拟考试场景，或通过心理疏导缓解紧张。

五、应急处理技巧

深呼吸与短暂休息：

考试中突然紧张时，立即停笔休息5-10分钟，重新调整状态。

调整呼吸节奏：低强度考试可采用胸式呼吸提升兴奋度，高强度考试切换为腹式呼吸稳定情绪。

通过以上方法，考生可逐步建立自信，将紧张转化为动力，从而在考试中发挥出真实水平。若紧张情绪持续严重，建议寻求专业心理咨询。