考试期间保持冷静是许多考生的共同需求，以下是综合权威信息整理的实用建议：
一、生理调节技巧
深呼吸法 通过有意识地调节呼吸节奏，激活副交感神经系统，降低应激反应。具体操作：找一个安静环境坐下或站立，闭目深呼吸，默念“1-2-3”，配合全身肌肉放松，重复数次直至平静。
肌肉放松训练
通过主动收缩和放松身体肌肉群，释放紧张感。例如：
- 四肢伸展与收缩
- 手脚部旋转
- 脸部肌肉对抗练习（如皱眉-舒展）。
健康饮食与睡眠
- 摄入富含Omega-3脂肪酸（三文鱼、核桃）、抗氧化剂（蓝莓、绿茶）和镁（南瓜子、香蕉）的食物，提升大脑功能。 - 保证充足睡眠，避免熬夜和咖啡因摄入，可通过闭目冥想等助眠方法优化睡眠质量。
二、心理调适策略
积极心理暗示
通过自我对话改变负面思维，例如：“我已经准备充分”“考试只是检验学习成果”等，增强自信心。
认知重构
- 列出考试担忧事项，分析合理性，用事实驳斥不合理认知（如“成绩不代表未来”）。 - 采用“5W1H”法（何事、何时、何地、为何、如何、谁）重新定义考试压力源。
转移注意力
通过听轻音乐、短暂散步或进行兴趣活动（如绘画、阅读）暂时脱离考试压力，恢复心理平衡。
三、考场应对策略
合理分配时间
先做熟悉题目，再攻克难题，避免在单一题目上花费过多时间。 使用时间管理工具（如番茄钟）提高答题效率。
规范答题习惯
仔细阅读题目，审清要求；书写工整，保持卷面整洁；遇到难题先标记，后续回看。
四、其他辅助方法
系统脱敏训练： 逐步暴露恐惧场景（如模拟考场环境），通过放松训练克服焦虑。- 正念减压
