一、调整作息习惯

固定作息时间

每天保持7-8小时规律睡眠，避免熬夜。考试前1-2周开始调整生物钟，使身体适应考试时间。

避免刺激性物质

睡前数小时内不饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，避免使用电子设备（如手机、电脑）。

优化睡眠环境

保持卧室安静、黑暗，温度控制在20-30℃，使用眼罩、耳塞等辅助工具减少干扰。

二、心理调适与压力管理

放松训练

- 深呼吸法：

睡前进行深呼吸练习，每次吸气5秒、呼气7秒，重复5-10次。

- 想象放松法：闭目想象温水冲洗身体或漂浮于温暖海面，配合积极心理暗示（如“我已经睡着了”）。

- 音乐催眠：聆听轻音乐（如《小夜曲》《沉睡的海》）或自然声音，帮助情绪平静。

减轻焦虑

通过运动、倾诉或写日记等方式释放压力，避免过度担忧考试结果。考前可进行短暂冥想或正念练习。

三、生活习惯优化

合理饮食

避免暴饮暴食，晚餐清淡易消化，睡前2小时不进食。减少糖分和咖啡因摄入，可适当饮用温牛奶。

适度运动

白天进行30分钟有氧运动（如散步、慢跑），增强夜间睡眠驱动力。避免睡前剧烈运动。

避免过度用脑

考试前1小时停止做难题，可复习重点内容或进行简单回顾。考前夜避免熬夜赶工。

四、医疗干预（必要时）

若长期失眠或伴随其他症状（如神经衰弱），建议咨询神经内科医生。医生可能开具谷维素、安神补脑液等药物，但需遵医嘱使用。

通过以上方法，多数考生可逐步改善睡眠质量。若问题持续存在且影响日常生活，建议及时就医排查潜在疾病。