考试时保持紧张感（即适度焦虑）实际上是一种有益的生理状态，有助于提高注意力和反应速度。但过度的紧张则可能影响表现，因此需要找到平衡点。以下是具体方法：

一、生理调节技巧

深呼吸与放松训练

- 采用4-7-8呼吸法：吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒，重复数次。可配合全身放松练习，如转动眼球、按摩耳垂或握拳放松肌肉。

- 环境辅助：考试前听轻音乐或自然音效，帮助集中注意力并缓解焦虑。

适当运动

- 考前进行30分钟有氧运动（如散步、慢跑），促进血液循环，提升大脑供氧量，增强自信心。

二、心理调适策略

积极心理暗示

- 通过重复正面语句（如“我已经准备充分”“我能行”）调整心态，增强内在安全感。

- 运用“5秒法则”：当感到紧张时，默数5秒，专注于当下而非结果。

目标管理

- 制定合理的学习计划，避免临时抱佛脚。熟悉考试形式和内容，减少未知带来的焦虑。

- 采用番茄工作法：25分钟专注学习，5分钟休息，保持高效状态。

三、环境与习惯优化

营造舒适环境

- 考试前保证7-8小时睡眠，避免熬夜复习导致疲劳。选择安静、整洁的考场环境，减少外界干扰。

- 可携带小零食（如坚果）补充能量，但避免过度依赖咖啡因。

模拟训练与经验积累

- 定期进行模拟考试，适应考试节奏。分析错题，总结经验教训，降低对结果的过度担忧。

四、其他实用方法

考前检查：

提前确认文具、证件齐全，避免临时慌乱。

转移注意力：若感到过度紧张，可暂时放下试卷，做几道简单题目或回忆轻松经历。

注意事项：

紧张感应保持适度，过度紧张可能引发焦虑症。若长期无法缓解，建议寻求专业心理咨询。- 不同人适合不同方法，可尝试多种技巧，找到最适合自己的调节方式。