要在考试中提高体能，你可以遵循以下建议：

逐步恢复训练

从低强度运动开始，逐步增加训练量，避免突然高强度训练导致的受伤或疲劳。

每周安排3-5次训练，结合有氧、力量和灵活性训练，确保全面发展体能。

有氧训练

跑步：从慢跑开始，逐渐增加距离和速度。建议每周进行2-3次跑步训练，每次20-40分钟。

跳绳：跳绳有助于提高心肺功能和协调性，适合作为有氧训练的补充。

力量训练

核心力量：进行平板支撑、仰卧起坐等训练，加强腹部、背部和臀部肌肉。

下肢力量：通过深蹲、弓步等训练增强腿部力量。

上肢力量：进行俯卧撑、引体向上等训练，提高上肢力量。

灵活性训练

拉伸：每次训练前后进行全身拉伸，保持肌肉的柔韧性，预防受伤。

动态热身：训练前进行动态热身，如高抬腿、开合跳等，激活肌肉，提高运动表现。

合理饮食与休息

均衡饮食：保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，帮助身体恢复和增长肌肉。

充足睡眠：每天保证7-9小时的睡眠，帮助身体恢复，提升训练效果。

模拟测试

进行模拟测试，熟悉考试流程和节奏，提高应试能力。

其他技巧

正确的姿势和动作纠正：保持身体直立，目视前方，避免弯腰驼背，正确使用手腕和腿部力量。

节奏控制：找到手腕摇绳与脚部起跳的协调节奏，提高跳绳效率。

减少失误：选择适合长度的绳子，避免全脚掌着地，减少绳子触地反弹时间。

增强体能：通过提踵练习、深蹲跳或台阶跳增强腿部力量，用重绳练习摇绳增强手腕灵活性。

通过以上方法，你可以系统地提高体能，为考试做好充分准备。记住，持之以恒和科学的训练计划是关键。