成人自学托福考试可以遵循以下步骤：

了解考试内容

详细了解托福考试的四个部分：阅读、听力、口语和写作，以及每个部分的题型和分值。

制定学习计划

根据自己的目标分数和考试日期，合理安排每天的学习时间和内容，确保每个部分都有足够的复习时间，并留出时间进行模拟考试和错题整理。

选择合适的学习资源

根据自己的学习风格和需求，选择一本适合自己的教材或参加一门优质的在线课程。利用互联网上的免费资源，如雅思托福官方网站、论坛和社交媒体等，获取更多的学习资料和交流经验。

注重听力和口语的训练

通过听英语广播、看英语电影和纪录片来提高听力水平。多与他人进行英语口语练习，提高自己的口语表达能力。利用手机应用程序和在线平台进行听力和口语的模拟训练。

多做模拟考试和错题整理

通过模拟考试，了解自己在各个部分的表现和弱点，并及时调整学习策略。每次做完模拟考试后，仔细检查自己的答案，找出错误的原因，并进行针对性的复习和强化训练。

保持积极的学习态度

不要因为一时的困难而放弃，要相信自己的能力和潜力。保持学习的连续性和稳定性，避免三天打鱼两天晒网。

科学分配学习时间

学会科学分配学习时间，做好时间规划，安排合理的学习任务，让学习更有效率。利用碎片时间，如背单词、听听力等。

掌握一定词汇量

托福考试要求的词汇量在8000-12000左右，根据自己的英语水平来规划好每天要背多少个词汇，并制定详细的计划表。

精听和跟读

在掌握一定词汇量后，进行精听练习，整理不会的单词，并跟读以练习语音语调，为之后的托福口语打基础。

制定明确的目标

根据历次自己模拟出的托福成绩，制定出一个明确的目标，这有利于自己更有针对性地备考。

通过以上步骤，成人可以系统地自学托福考试，并逐步提高自己的英语水平。建议持之以恒地坚持学习，并在学习过程中不断调整和优化学习方法，以提高学习效率。