体育考试前的饮食需结合能量补充、营养均衡和消化能力，具体建议如下：

一、考前一个月（强化训练期）

增加碳水化合物摄入

每日主食量需提高至正常水平的1.5-2倍，选择全谷类、薯类（如大米、馒头、燕麦）和根茎类食物，为体能储备糖原。

强化蛋白质补充

每日摄入1.2-1.5g蛋白质/公斤体重，优先选择瘦肉（牛肉、鸡胸肉）、鱼类、豆类及乳清蛋白粉，帮助修复组织并增强体力。

营养均衡

每天摄入300-400g蔬菜（绿色和橙黄色为佳）和100-200g水果，补充维生素、矿物质及膳食纤维，预防上火并维持消化系统健康。

二、考前一周

调整饮食结构

进入低强度训练阶段，但仍需保持高碳水为主，减少脂肪摄入，避免油炸食品和辛辣食物。

增加易消化食物

早餐选择面包、消化饼干等，午餐和晚餐以蒸煮或炖煮方式为主，减少胃肠负担。

补充能量

每日饮用1-2杯高糖水（如葡萄糖饮料）或牛奶，考试前30分钟可额外补充10%浓度葡萄糖液。

三、考试当天

早餐选择

以易消化高热量食物为主，如蛋糕、馒头或燕麦粥，搭配鸡蛋或少量瘦肉，避免过量进食。

上午加餐（可选）

若上午考试较早，可食用一小把坚果（如杏仁）或一片全麦面包补充能量。

水分与电解质

考试期间每小时补充100-200ml水或含电解质的运动饮料，避免脱水。

避免致敏食物

减少牛奶、碳酸饮料等可能引起肠胃不适的饮品，选择白米饭、面条等清淡食物。

四、其他注意事项

赛前3天：

晚餐后避免进食，减少胃肠刺激，可适当补充杂粮或香蕉缓解紧张情绪。

考前1小时：进食少量易消化食物（如香蕉、面包），避免油腻或高纤维食物。

考试期间：若感到饥饿，可食用少量含糖口香糖或糖果快速补充能量。

通过合理搭配饮食结构，结合能量补充与营养均衡，可有效提升考试表现。若存在特殊健康问题，建议咨询营养师制定个性化方案。