长跑考试前选择水果时，需兼顾能量补充、消化吸收和情绪稳定等多方面因素。以下是综合推荐及注意事项：

一、推荐水果及作用

香蕉

- 富含碳水化合物（快速供能）、钾元素（维持电解质平衡）和膳食纤维（促进消化），且易消化不会加重肠胃负担。

- 含5-羟色胺前体物质，有助于缓解紧张情绪，提升考试表现。

苹果

- 含果酸、维生素C和纤维素，可提供能量并增强饱腹感，减少饥饿感。

- 促进消化，避免运动中肠胃不适。

橙子/柑橘类水果

- 富含维生素C（增强免疫力）、糖分和抗氧化物质，可快速补充能量。

- 酸性水果有助于刺激肠胃分泌，但需控制摄入量以防刺激。

猕猴桃

- 维生素C、镁和钾元素丰富，可提升代谢率并促进营养吸收。

- 酸甜口感可缓解紧张情绪，建议与酸奶搭配食用效果更佳。

其他选择

- 草莓、蓝莓等浆果类水果：含抗氧化剂和膳食纤维，热量较低且易消化。

- 菠萝：提供碳水化合物和电解质，但需避免过量食用。

二、食用建议

时间选择

- 跑步前1-2小时食用，避免空腹或过饱。香蕉、苹果等易消化水果更佳。

- 若需快速补充能量，可选择香蕉或能量棒，但需控制分量。

摄入量控制

- 每次食用量不宜超过1-2根香蕉，避免糖分过高导致血糖波动。

- 柑橘类水果建议半个左右，酸性较强需谨慎食用。

避免不适

- 优先选择温和性水果（如苹果、香蕉），避免寒凉或高纤维水果（如葡萄柚、西红柿）刺激肠胃。

- 若存在胃肠道敏感问题，可提前咨询医生调整饮食方案。

三、注意事项

考试前一周应保证规律饮食，避免临时暴饮暴食。

若需补充能量，可搭配高碳水化合物食物（如全麦面包、燕麦）和少量蛋白质（如酸奶、鸡蛋）。

运动前避免饮用含咖啡因的饮料，可选择清水或淡盐水维持水分。

通过合理选择水果并注意食用方式，可在保障营养的同时提升考试表现。