关于考试晚餐的搭配，综合权威建议和营养学原则，可参考以下方案：

一、搭配原则

营养均衡

- 碳水化合物：

提供能量，建议选择全谷物（如燕麦、糙米）、薯类或杂粮，避免精制主食。

- 蛋白质：优选瘦肉（鸡胸肉/鱼肉/虾仁）、鸡蛋、豆制品，帮助维持饱腹感和大脑功能。

- 维生素与矿物质：多吃绿叶蔬菜（菠菜/西兰花）和色彩丰富的蔬果（胡萝卜/西红柿），补充膳食纤维和微量元素。

清淡易消化

- 采用蒸煮炖炒等低油方式，减少胃肠负担，避免辛辣、油腻食物。

分餐与烹饪

- 晚餐控制在100-150克主食，3-4份荤素搭配，1份汤品，搭配开胃小菜或清淡凉菜。

二、示例食谱

主食：

南瓜粥/小米粥/荞麦面

副食：清蒸鱼/虾仁炒蛋/西芹牛柳

蔬菜：凉拌黄瓜/炒青菜/酸菜汤

汤品：番茄蛋汤/紫菜蛋花汤/冬瓜汤

加餐（可选）：苹果/香蕉或一小碗酸奶

三、注意事项

避免极端饮食

- 不宜完全戒断碳水化合物，可少量摄入主食以防低血糖。

- 减少红肉（如牛肉、羊肉）摄入量，避免消化不良。

个体化调整

- 天热或胃口不佳时可增加绿豆汤、开胃小菜；天冷建议搭配姜茶。

卫生与习惯

- 考试期间保持规律进餐，避免暴饮暴食，餐后适当散步助消化。

通过合理搭配，既能保证营养供给，又能维持身体状态，为考试发挥奠定基础。