为了考试保持体力和精力，饮食需注重营养均衡，以下是具体建议：

一、营养均衡原则

优质蛋白类

- 每日摄入1-2个鸡蛋、牛奶或豆浆，提供能量和肌肉修复所需氨基酸。

- 青菜（如西兰花、菠菜）和豆制品（如豆腐）补充植物蛋白。

高碳水化合物

- 早餐选择全麦面包、燕麦粥或杂粮馒头，快速补充能量。

- 考试前一周增加主食比例至每日50%-60%，搭配薯类（如玉米、土豆）和根茎类蔬菜。

维生素C和矿物质

- 每天摄入2000mg维生素C（柑橘类水果、草莓、绿叶蔬菜），增强免疫力和精力。

- 含锌食物（如牛肉、南瓜、豆类）和含镁食物（如坚果、绿叶蔬菜）支持大脑功能和肌肉恢复。

B族维生素

- 猕猴桃、油菜、花菜等富含B族维生素，缓解压力、促进睡眠，建议每日摄入2-3次。

二、分餐与饮食技巧

早餐：

易消化、高热量，如鸡蛋灌饼、香蕉+酸奶。

午餐：

营养均衡，包含蛋白质（如鱼、鸡胸肉）、蔬菜（如清炒西兰花）和主食（如米饭）。

晚餐：

清淡易消化，如小米粥+蒸蛋羹+凉拌黄瓜。

加餐：

考试前1-2小时可补充葡萄糖水或坚果（如杏仁、核桃）。

三、特殊注意事项

避免空腹：

考试前2小时进食，避免低血糖影响表现。

减少压力源：

通过深呼吸、冥想或短暂运动缓解紧张情绪，避免过度依赖咖啡因。

饮食多样化：

每日摄入20种以上食材，确保营养全面且不过敏。

四、推荐食谱示例

早餐：燕麦粥+水煮蛋+苹果

午餐：清蒸鱼+炒豆制品+紫菜汤

晚餐：南瓜粥+蒸虾仁+凉拌菠菜

通过合理搭配饮食，结合适度运动，考生可在考试中保持充沛体力与良好状态。