考试前的饮食应以营养均衡、易消化为主，以下是具体建议：

一、核心营养素选择

碳水化合物

作为大脑主要能量来源，需选择复杂碳水化合物（如燕麦、全麦面包、糙米）以维持血糖稳定，避免血糖波动导致的疲劳。建议每餐摄入量控制在200-300克。

蛋白质

有助于增强记忆力和注意力，推荐瘦肉（鸡胸肉、鱼肉）、豆类（豆腐、黄豆）及坚果（杏仁、核桃），但需控制摄入量以防消化不良。

膳食纤维

促进肠道健康，可选择蔬菜（西兰花、胡萝卜）、水果（香蕉、苹果）及全谷类食品，建议每日摄入25-30克。

维生素与矿物质

多选绿叶蔬菜（菠菜、芹菜）、坚果（核桃、杏仁）及富含B族维生素的食物（全麦面包、瘦肉），维持神经系统正常功能。

二、饮食原则

清淡易消化

避免油腻、辛辣食物，选择蒸煮炖炒等低油烹饪方式，减少肠胃负担。

少食多餐

每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物，建议两餐间加餐（如酸奶、水果）。

控制食量

进考场前2小时完成进食，避免因胃部不适影响考试。午餐建议七八分饱，晚餐宜清淡。

三、注意事项

水分补充：

每日饮用1.5-2升水，考试期间每小时补充一次，避免脱水导致疲劳。

避免极端食物：减少咖啡因摄入（每日不超过2杯咖啡），避免食用高糖饮料及加工食品。

特殊人群调整：糖尿病患者需监测血糖，过敏体质应规避致敏食物。

通过合理搭配食物，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力考试表现。