关于考试前体能补充的食物选择，需结合能量补充、营养均衡和避免肠胃负担等方面综合考虑。以下是具体建议：

一、能量补充类食物

香蕉

富含易吸收的碳水化合物（约27克/根）和钾元素（420毫克），可快速补充能量并预防肌肉痉挛。

燕麦

低升糖指数的复合碳水（每100克含66克），持续释放能量，搭配牛奶或酸奶食用更佳。

全麦面包/消化饼干

每片含15克碳水，搭配鸡蛋或鸡胸肉，提供持久能量且易消化。

二、营养均衡类食物

蛋白质来源

- 鸡胸肉/鱼肉：

每100克含31克优质蛋白，促进肌肉修复与合成。

- 鸡蛋/牛奶：早餐必备，鸡蛋含维生素B族，牛奶提供钙质。

- 希腊酸奶：蛋白质含量是普通酸奶的2倍（约10克/100克），含益生菌助消化。

碳水化合物

- 全谷物/薯类：

如燕麦、糙米，提供稳定能量。

- 应季水果：如苹果、香蕉，补充维生素和矿物质。

蔬菜与水果

- 每天300-400克绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）和100-200克橙黄色蔬果（如胡萝卜、柑橘），提供膳食纤维和抗氧化物质。

三、注意事项

避免高糖高脂食物

- 巧克力、蛋糕等易引起口干舌燥或肠胃不适，影响表现。

- 减少咖啡因摄入，避免影响睡眠质量。

清淡饮食

- 早餐不宜过饱，可搭配小米粥、鸡蛋羹等易消化食物。

补充水分

- 考试前1-2小时喝一杯温水，避免脱水。

四、食用时间建议

考试前30分钟：

吃1根香蕉或1小份燕麦。

考试期间：每1小时补充10-15克碳水（如能量棒）和少量蛋白质。

通过合理搭配上述食物，可在保证能量供应的同时，维持身体机能和营养均衡，助力考试表现。