考试时的饮食应以提供稳定能量、促进专注力和维持生理功能为主，具体建议如下：

一、核心营养素选择

碳水化合物

作为大脑主要能量来源，需保证充足供应。建议选择复合碳水化合物（如全麦面包、燕麦片、糙米）或精制主食（如馒头、白米饭），避免血糖波动导致的疲劳。粗粮中的膳食纤维还能延缓胃排空，维持较长时间饱腹感。

蛋白质

有助于修复脑细胞、增强记忆力和集中注意力。推荐摄入瘦肉（如鸡胸肉、牛肉）、鱼类（如三文鱼）、蛋类、豆制品及奶制品（如牛奶、酸奶）。蛋白质消化吸收需时间，建议早餐和午餐各摄入1-2个鸡蛋、500ml牛奶及适量豆制品。

维生素与矿物质

- 维生素B族：

促进营养吸收，可通过全麦食品、瘦肉、蛋类及坚果获取。

- 维生素C：柑橘类水果、绿叶蔬菜可提升免疫力，缓解压力。

- 钙：牛奶、酸奶、芝士等奶制品补充夜间钙质损耗，维持神经肌肉功能。

- 镁：香蕉、坚果等含镁元素，有助于缓解紧张情绪。

二、饮食搭配建议

早餐：水煮鸡蛋或水包蛋 + 全麦面包/燕麦片 + 低脂牛奶，搭配少量坚果（如杏仁）。

午餐与晚餐：清炒时蔬（如西兰花、木耳）+ 瘦肉/鱼类 + 糙米/芋头，避免油腻和辛辣。

加餐：上午10点左右可摄入一小把坚果（不超过25g）或一片全麦饼干，补充能量。

三、注意事项

避免极端饮食

不可过量食用高糖、高脂食物，以免引发胃部不适或血糖波动。油炸食品和含咖啡因的饮料应尽量减少。

控制食量

进食过量可能导致腹胀、返酸，影响考试状态。建议每餐七八分饱，细嚼慢咽。

补充水分

考试期间保持充足水分摄入，建议每天饮水1.5-2L，避免脱水影响思维敏捷性。

特殊情况处理

若出现低血糖，可少量饮用葡萄糖水；感冒发热者需遵医嘱服用退热药。

通过合理搭配营养食物，结合适量运动和心理调节，可为考试提供有力支持。