考试前的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，结合不同餐次和时段的生理需求进行合理搭配。以下是综合建议：

一、早餐（7:00-8:00）

碳水化合物：

选择全麦面包、燕麦片或馒头等富含碳水化合物的食物，为大脑提供持久能量。

优质蛋白质：

搭配鸡蛋、牛奶或豆浆，帮助维持上午的精力和专注力。

蔬菜补充：

加入西兰花、胡萝卜等富含维生素和矿物质的蔬菜，促进新陈代谢。

二、上午加餐（10:00-10:30）

坚果类：少量食用杏仁、核桃等富含不饱和脂肪酸和蛋白质的食物，但需控制量（不超过25克）以防上火。

奶制品：酸奶或奶酪可补充钙质，调节神经肌肉功能。

三、午餐（12:00-13:00）

主食调整：

减少精制碳水（如米饭），增加粗粮（如小米、燕麦）和薯类，降低肠胃负担。

蛋白质来源：

选择瘦肉（鸡肉、鱼肉）、豆类或蛋类，搭配B族维生素丰富的蔬菜。

清淡饮食：

避免油腻、辛辣食物，以减少肠胃不适风险。

四、下午加餐（15:00-15:30）

标志性食物：如巧克力或坚果棒，通过气味和味道刺激大脑进入考试模式。

少量碳水：全麦饼干或水果（如苹果）快速补充能量。

五、晚餐（18:00-19:00）

轻食原则：

进一步减少食量，以淀粉类食物为主（如面条、土豆），搭配清蒸鱼或豆腐。

避免晚餐后进食：

晚餐后2-3小时应完成考试，避免夜间肠胃负担过重。

六、其他注意事项

水分补充：

每日饮水1500-2000ml，考试期间每小时补充一次。

避免刺激性食物：

咖啡因、酒精及辛辣食物可能影响睡眠或肠胃，应尽量减少摄入。

心理调节：

通过深呼吸、短暂冥想等方式缓解紧张情绪，避免因情绪波动影响食欲和消化。

通过以上饮食安排，既能保证营养均衡，又能为考试提供稳定的能量支持。