关于孩子考试期间的饮食安排，综合权威信息整理如下：

一、营养均衡原则

碳水化合物：

作为大脑主要能量来源，需保证充足供应。建议选择粗粮（燕麦、全麦面包、糙米）替代精制主食，避免血糖波动。

蛋白质：

增强体质，推荐鸡蛋、牛奶、鱼类（如三文鱼）、豆制品等优质蛋白。

维生素与矿物质：

多吃蔬菜（胡萝卜、番茄、菠菜）和水果（苹果、香蕉、猕猴桃）补充维生素B、C及抗氧化剂，缓解压力。

脂肪：

选择健康脂肪，如橄榄油、坚果中的不饱和脂肪酸，避免过多饱和脂肪。

二、三餐搭配建议

早餐 （7:00-8:00）

- 全谷物+蛋白质+水果：燕麦粥+鸡蛋+苹果/香蕉。

- 奶制品+坚果：牛奶+核桃/杏仁。

午餐（12:00-13:00）

- 主食（粗粮为主）：全麦面包/糙米饭。 - 蛋白质：清蒸鱼/虾仁/鸡蛋。 - 蔬菜：凉拌或清炒，如黄瓜、木耳。

晚餐（18:00-19:00）

- 容易消化：小米粥/蔬菜汤。 - 蛋白质：豆腐/鸡蛋羹。

三、特殊注意事项

避免油腻与高糖：

减少油炸食品和甜点，防止消化不良和血糖波动。

少食多餐：

每日5-6餐，避免一次性摄入过多食物。

下午加餐：

备少量黑巧克力（含咖啡因）或香蕉。

清淡饮食：

晚餐后避免立即剧烈运动，建议清淡易消化。

四、营养误区

避免极端饮食：如过度摄入碳水导致腹胀，或完全禁食影响体力。

蛋白质过量：每日1-1.5g/kg体重，过量可能加重肠胃负担。

通过合理搭配饮食结构，结合营养均衡与消化吸收特点，可帮助孩子在考试中保持良好状态。