考试期间的饮食应以营养均衡、易消化、能量稳定为原则，结合不同食物特性和营养需求，选择以下食品：

一、主食类

粗粮为主

糙米、燕麦、荞麦等粗粮富含膳食纤维，可促进肠道健康，避免考试期间便秘。建议搭配全麦面包、馒头等，提供持久能量。

适量精制碳水

白米、面条等精制碳水能快速补充能量，但需搭配蛋白质和蔬菜，避免血糖波动。可少量食用，作为应急能量来源。

二、蛋白质类

优质蛋白食物

- 动物蛋白：

鸡胸肉、瘦牛肉、鱼类（如三文鱼、金枪鱼）富含B族维生素、铁、锌及Omega-3脂肪酸，有助于增强记忆力和集中注意力。

- 植物蛋白：豆腐、豆浆、蛋类（尤其是蛋黄）提供植物蛋白和卵磷脂，维持血糖稳定。

三、维生素与矿物质类

维生素C

橘子、菠萝、草莓等水果富含维生素C，具有抗氧化作用，可缓解疲劳并提神。

B族维生素

全麦面包、燕麦粥、酸奶等含B族维生素，支持大脑代谢和情绪稳定。

矿物质

钙（牛奶、酸奶）、镁（绿叶蔬菜）、钾（香蕉）等矿物质有助于缓解紧张情绪和维持生理功能。

四、其他推荐食品

坚果与种子：

核桃、杏仁、亚麻籽等含不饱和脂肪酸和抗氧化物质，提升大脑功能。

清淡饮品：绿茶、黑咖啡（少量）可提神，避免过量饮用含糖饮料。

五、注意事项

避免过敏源：

提前确认食物成分，防止过敏反应。

少食多餐：

避免一次性摄入过多食物，建议每2小时进食一次。

清淡饮食：

减少油腻食物，降低肠胃负担。

通过合理搭配上述食物，可在保证营养均衡的同时，为考试提供稳定能量和集中注意力的支持。