一、早餐推荐

三文鱼牛油果能量碗

- 食材：

三文鱼100g、牛油果1个、糙米/藜麦100g、西兰花100g、胡萝卜半根、紫甘蓝少量、柠檬半个、橄榄油2勺、海盐适量、黑胡椒少量

- 特点：富含优质蛋白质、Omega-3脂肪酸和膳食纤维，能保持饱腹感并稳定血糖，适合长时间学习。

鸡蛋灌饼（双色版）

- 食材：

鸡蛋2个、面粉100g、榨菜/青豆/火腿丝适量、葱姜末、盐、胡椒粉、食用油

- 特点：快速便捷，双色搭配（如生抽色和柳橙汁）增加食欲，搭配蔬菜补充维生素。

二、午餐推荐

香煎牛排配蔬菜

- 食材：

牛排200g、芦笋/西兰花/胡萝卜、大蒜、橄榄油、盐、黑胡椒

- 特点：优质蛋白促进记忆，蔬菜提供膳食纤维和抗氧化物质，搭配红酒可增强放松感。

番茄炒蛋+清炒时蔬

- 食材：

番茄2个、鸡蛋2个、青椒/洋葱/茄子、盐、食用油

- 特点：经典组合，番茄含番茄红素，鸡蛋补脑，搭配蒜蓉提香。

三、下午加餐

核桃红枣枸杞粥

- 食材：

核桃50g、红枣5颗、枸杞10g、大米50g、水适量

- 特点：补脑养气，改善注意力，适合学习间隙食用。

酸奶水果沙拉

- 食材：

酸奶1杯、苹果/香蕉/蓝莓/芒果、燕麦片、坚果

- 特点：天然益生菌促进消化，水果补充维生素C和能量。

四、注意事项

食材选择：

- 肉类选择鸡胸肉/瘦猪肉，搭配豆腐/豆干增加植物蛋白；

- 蔬菜选择深色叶菜类（如菠菜/西兰花）和根茎类（如胡萝卜/土豆）。2. 烹饪方式：

- 优先采用蒸煮炖的方式，减少油炸；

- 调味料控制在盐、胡椒、橄榄油等基础款。3. 营养均衡：

- 每餐包含蛋白质、碳水、脂肪三大营养素；

- 每天摄入水量1500-2000ml。4. 心理调节：

- 餐后适当散步或闭目冥想，帮助消化和集中注意力。 五、传统寓意菜品

红烧猪蹄：谐音“金榜题名”，适合考试庆功宴或日常食用；

蒜蓉蛏子芦笋：寓意“称心如意”，冷热皆宜，搭配蚝油生抽提鲜；

清蒸鱼：象征“年年有余”，搭配姜葱蒸制保留营养。

通过以上菜品搭配，既能满足营养需求，又能通过饮食传递积极心态。考试期间保持规律饮食，结合适当运动，将有助于提升表现。