考试前的饮食应以 高蛋白、易消化、营养均衡为主，同时注意避免影响精力的食物。以下是具体建议：

一、每日饮食结构

早餐（7:00-8:00）

- 高蛋白：

鸡蛋（1-2个）、牛奶/豆浆、全麦面包/燕麦片

- 搭配：少量坚果（杏仁/核桃）和新鲜蔬菜（如胡萝卜/菠菜）

午餐（12:00-13:00）

- 荤素搭配：

瘦肉（鸡肉/鱼肉/牛肉）、豆类（豆腐/豆干）、主食（米饭/馒头）

- 原则：七、八分饱，避免过饱导致困倦

晚餐（18:00-19:00）

- 清淡易消化：

粥类/面条、清炒时蔬（如芦笋/西兰花）、少量蛋白质（如鸡蛋）

- 时间：晚餐后1小时再进食，避免影响睡眠

二、特殊注意事项

避免不利食物

- 高糖：

甜甜圈/糖果、含糖饮料（易导致血糖波动）

- 油腻/高脂肪：炸鸡/快餐、油炸食品（减少血液流向大脑）

- 咖啡因：咖啡/浓茶（过量影响睡眠）

- 精制碳水：白面包/白米饭（消化慢，易腹胀）

营养补充建议

- 坚果：

杏仁/核桃（不饱和脂肪酸）

- 深海鱼类：三文鱼/金枪鱼（DHA促进大脑）

- 维生素：新鲜蔬果（维生素C/叶酸）

饮食卫生

- 食材新鲜：

避免食用变质食物，夏季注意冷藏

- 清淡汤品：蔬菜汤/鸡汤（补充水分）

三、考试当天饮食

提前准备：早餐需在考试前半小时完成，避免空腹

选择易消化：消化饼干/面包、低脂酸奶

补充能量：考前30分钟可饮用葡萄糖水

四、其他建议

避免突然饮食变化：长期调整饮食结构，考试期间保持习惯

药物管理：遵医嘱服用必要药物（如抗焦虑药/消化药）

通过合理饮食搭配，既能保证能量供应，又能维持专注力，助力考试表现。