考试周的饮食应以营养均衡、清淡易消化为原则，同时结合提神醒脑的食物选择，帮助保持高效学习状态。以下是具体建议：

一、每日三餐搭配方案

早餐（7:00-8:00）

- 主食：

全麦面包/包子/燕麦粥（富含膳食纤维，延缓能量释放）

- 蛋白质：鸡蛋/牛奶/豆浆（优质蛋白促进大脑清醒）

- 搭配：坚果（核桃/杏仁）+水果（苹果/香蕉）

午餐（12:00-13:00）

- 主食：

糙米/荞麦面/玉米（低GI碳水，稳定血糖）

- 蛋白质：清蒸鱼/虾/瘦肉（深海鱼含DHA提神）

- 蔬菜：西兰花/胡萝卜/菌菇（富含维生素C和膳食纤维）

晚餐（18:00-19:00）

- 主食：

南瓜粥/紫薯饭/面条（易消化）

- 蛋白质：豆腐/鸡蛋羹/瘦肉（植物蛋白与动物蛋白互补）

- 蔬菜：凉拌或清炒，量减半

二、营养补充与饮食原则

关键营养素

- 蛋白质：

每日1.2-1.5g/体重，优先动物蛋白（鱼/蛋）和植物蛋白（豆类）

- 维生素C：每日500-1000mg，多吃柑橘类水果/绿叶蔬菜

- 铁/锌：适量红肉/坚果，促进氧气输送和代谢

饮食规律

- 少食多餐：

每日5-6餐，避免暴饮暴食

- 定时定量：午餐七八分饱，晚餐清淡易消化

- 饮水充足：每日1500-2000ml，避免脱水

三、特色食物推荐

早餐：阿吉生煎蔬菜瘦肉粥（清淡营养）

午餐：番茄蛋汤+排骨玉米汤（滋补汤品）

下午加餐：酸奶+坚果

宵夜：温牛奶/燕麦片

四、注意事项

避免刺激性食物：

咖啡因需控制用量（每日不超过2杯），冷饮可能刺激肠胃

特殊饮食需求：

乳糖不耐受者选豆浆，素食者搭配豆制品

心理调节：

饮食与情绪相关，搭配开心果/香蕉缓解压力

通过科学搭配，既能满足能量需求，又能保持身体状态，助力考试取得优异成绩!