考试前的饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，具体建议如下：

一、推荐食物清单

早餐（7:00-8:00）

- 高蛋白食物：

鸡蛋（1-2个）、牛奶（1杯）、豆浆或燕麦片，提供持久能量。

- 搭配建议：搭配全麦面包或香蕉，避免油腻食物。

上午加餐（10:00-10:30）

- 健康零食：

坚果（10-15克，如杏仁、核桃，含不饱和脂肪酸）或酸奶，缓解饥饿感。

午餐（12:00-13:00）

- 荤素搭配：

瘦肉（鸡胸肉/鱼肉）、糙米或全麦面食，搭配西兰花、胡萝卜等蔬菜。

- 避免过量：七八分饱，减少胃肠负担。

下午加餐（15:00-15:30）

- 易消化食物：

水果（苹果/香蕉）或少量点心（如全麦饼干），维持能量。

二、饮食原则

营养均衡

- 多选富含Omega-3脂肪酸的食物（如三文鱼、亚麻籽）；

- 摄入复合碳水化合物（如全麦面包、燕麦）避免血糖波动；

- 保证蛋白质来源（蛋、奶、豆制品）。

清淡易消化

- 减少油炸、辛辣食物，避免肠胃不适；

- 每日摄入蔬菜量建议2000克以上。

水分补充

- 每天至少喝1.5-2升水，考试前2小时避免饮用含咖啡因的饮料。

三、注意事项

避免极端饮食

- 不可过量食用核桃、鱼油等补脑食物，可能引发上火或消化问题；

- 减少高糖、高脂零食，防止血糖剧烈波动。

调整作息

- 考试前1-2周保持规律作息，避免熬夜；

- 考试前夜避免饮酒或饮用含酒精饮料。

特殊情况处理

- 若出现感冒、发热等症状，应及时就医并遵医嘱用药。

通过合理饮食搭配和注意事项，可在保证营养供给的同时，帮助缓解紧张情绪，提升考试表现。