关于考试期间的饮食安排，综合权威信息整理如下：

一、饮食原则

营养均衡

- 碳水化合物：

提供持续能量，建议选择全麦面包、糙米、燕麦等粗粮，避免精制碳水导致血糖波动。

- 优质蛋白质：鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐等富含B族维生素和DHA，有助于提神醒脑。

- 蔬菜水果：补充维生素、矿物质和膳食纤维，促进消化，建议每餐摄入150-200克。

清淡易消化

- 避免油腻、辛辣和难消化食物，如油炸食品、辣椒、生冷食物等，减少胃肠负担。

分餐与定时

- 每日三餐规律进食，避免暴饮暴食。考试前2-3小时完成最后一餐，防止胃部不适。

二、推荐食谱

早餐（7:00-8:00）

方案一：

糖煮荷包蛋 + 玉米小馒头（全麦面包）

鸡蛋1-2个，搭配红糖/蜂蜜和醪糟水煮制，易消化且供能持久。

方案二：青菜鸡蛋汤面

面条100克，鸡蛋1个，搭配菠菜、小白菜等青菜，清淡开胃。

午餐（12:00-13:00）

主菜：红烧牛腩/黄焖排骨/清蒸鱼虾（100-150g）

副菜：蒜蓉西兰花/蚝油生菜/清炒豆苗

主食：糙米饭/全麦意大利面/紫菜蛋花汤。

晚餐（18:00-19:00）

主菜：白萝卜烩肉丸/粤式啫啫鸡/香煎鸡排（100-150g）

副菜：凉拌黄瓜/清炒油麦菜/蒜蓉西兰花

主食：荞麦面/玉米饼/南瓜粥。

三、注意事项

避免极端饮食

- 不可空腹或暴饮暴食，避免胃肠不适。考试期间可携带小份坚果（如杏仁、核桃）补充能量。

饮食卫生

- 肉类需充分煮熟，蔬菜焯水后及时过凉，防止细菌污染。

个性化调整

- 根据个人体质和口味调整食谱，如素食者增加豆制品摄入量，过敏体质避免致敏食材。

通过合理搭配饮食，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力考试发挥。