考试期间的饮食应以营养均衡为核心，结合能量供给、营养密度和消化吸收特点进行科学搭配。以下是综合建议：
一、每日饮食结构要点
主食选择 - 以粗粮为主，如糙米、燕麦、荞麦等，搭配精制谷物（如大米、白面面包），比例建议3:1。粗粮富含膳食纤维，可预防便秘；精制谷物提供快速能量。
- 每餐主食量控制在100-150g，避免过量导致腹胀。
蛋白质摄入
- 每日100-150g优质蛋白，优先选择鱼类（如三文鱼、鲈鱼）、瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）、蛋类、豆制品（如豆腐、豆浆）及奶制品。蛋白质是大脑和免疫系统的关键营养素。
- 烹饪方式以蒸煮炖为主，避免油炸，保留营养且易消化。
蔬菜与水果
- 每餐摄入150-200g蔬菜，富含维生素、矿物质和膳食纤维，可促进肠道健康。建议多样化选择，如绿叶菜、根茎类、豆类等。
- 水果可选苹果、香蕉、橙子等富含维生素C的水果，补充能量。
二、分餐建议
早餐： 7:00-8:00完成，包含主食（如包子、燕麦粥）、蛋白质（鸡蛋、牛奶）及果蔬（如半个苹果、一杯酸奶）。 午餐
晚餐：清淡易消化，以蔬菜为主（如清炒时蔬），主食减半（如玉米、山药）。
加餐：下午1-2小时可选坚果（10g）或酸奶。
三、特殊注意事项
饮食禁忌
- 减少高糖、高盐、高脂食物，避免腹胀、口渴、消化不良及失眠。
- 暴饮暴食或空腹饮酒均需避免。
营养补充
- 多选富含B族维生素的食物（如全麦面包、瘦肉、豆类）缓解压力。
- 每日饮水量控制在1500-2000ml，避免脱水。
烹饪建议
- 采用蒸、煮、炖、烤等健康方式，减少油盐添加。
- 多样化食材组合提升食欲，如色彩搭配丰富的蔬菜沙拉。
通过以上搭配，既能保证能量供应，又能维持营养均衡，助力考试期间保持良好状态。
