在考试前，饮食应以营养均衡、清淡易消化为主，同时结合脑部营养需求进行科学搭配。以下是具体建议：

一、每日饮食结构

早餐（7:00-8:00）

- 主食：

全麦面包/燕麦片/杂粮粥（提供持久能量）

- 蛋白质：鸡蛋/牛奶/豆浆（30-40g）

- 搭配：坚果（10-15g，如杏仁、核桃）

- 示例：酸奶+开心果（王炸组合）

午餐（12:00-13:00）

- 主食：

糙米饭/全麦面食（100-150g）

- 蛋白质：鱼肉/虾/鸡胸肉（100-150g）

- 蔬菜：西兰花/胡萝卜/芹菜（200g以上）

- 汤品：番茄蛋汤/菌菇汤（1-2碗）

晚餐（18:00-19:00）

- 主食：

小米粥/百合粥（易消化）

- 蛋白质：清蒸鱼/豆腐/鸡蛋羹（100g）

- 蔬菜：凉拌或清炒（200g）

- 时间：晚餐后2小时进食，避免影响睡眠

二、营养补充建议

胆碱补充

- 食物来源：鸡蛋（蛋黄）、鱼类（如三文鱼）、豆类（豆腐）、坚果（杏仁、核桃）

- 功效：促进大脑代谢，增强记忆力和注意力

维生素与矿物质

- 多选富含B族维生素（全麦食品、瘦肉、蛋类）和维生素D（深海鱼、香菇、晒干香菇）的食物

- 补充剂：蛋白粉（含必需氨基酸，预防低血糖）

水分与电解质

- 每日饮水1.5-2L，午餐后补充含电解质的饮品（如椰子水）

- 避免高糖饮料和咖啡因

三、注意事项

避免过量

- 坚果每日不超过25g，过量可能引发上火

- 晚餐七八分饱，避免加重胃肠负担

清淡饮食

- 减少油炸、辛辣食物，以降低肠胃敏感风险

- 每日摄入粗粮50%、精制碳水50%（如糙米+白米）

规律进餐

- 每日三餐定时定量，避免暴饮暴食

- 考试前1小时避免进食新食物，防止肠胃不适

通过以上饮食安排，既能保证能量供应，又能为大脑提供必要营养，助力考试表现。