一、推荐食物清单

坚果类

- 核桃：

富含不饱和脂肪酸、维生素B族和镁，可提升专注力并缓解压力

- 杏仁：含镁元素，有助于放松肌肉和稳定情绪

- 榛子：与核桃类似，提供持久能量并促进大脑健康

香蕉

含镁和维生素B6，能缓解焦虑和疲劳，提升心情

奶制品

- 牛奶：

富含色氨酸，可促进睡眠质量，间接缓解紧张

- 酸奶：添加益生菌有助于调节肠道，改善消化，增强信心

深海鱼

如带鱼、金枪鱼，含Omega-3脂肪酸，能改善情绪波动

全谷物

- 燕麦片/全麦面包：

提供稳定能量，避免血糖波动导致的焦虑

蔬菜与水果

- 西兰花：

富含维生素K和矿物质，增强大脑功能

- 柑橘类水果：维生素C可平衡压力，提升心情

二、饮食原则

营养均衡：

- 早餐选择鸡蛋、牛奶+燕麦片，提供基础能量

- 午餐搭配瘦肉、蔬菜和豆类，晚餐适量减少碳水化合物

清淡易消化：

避免油腻、辛辣食物（如辣椒、油炸食品），以免加重肠胃负担

规律进餐：

每日三餐定时定量，避免临时暴饮暴食，建议少食多餐

三、其他建议

补充水分：考试期间保持充足水分摄入，避免脱水影响注意力

适当运动：考前进行30分钟慢跑或瑜伽，释放压力激素

心理调节：通过深呼吸、冥想等方式配合饮食，增强自信心

若紧张情绪持续严重，建议咨询医生或心理医生，必要时配合药物治疗。