考试早晨的饮食应以清淡、易消化、营养均衡为原则，具体建议如下：

一、推荐食物及作用

燕麦粥

含膳食纤维和优质蛋白质，有助于控制血糖、促进肠胃蠕动，提供持久能量并增强记忆力。

鸡蛋

富含胆碱，可提升记忆力；水煮蛋或煎蛋均适合，避免油炸。

全麦面包/面食

稳定血糖水平，避免低血糖影响大脑功能，搭配燕麦粥或粥类更佳。

牛奶/豆浆

提供钙、磷等矿物质及氨基酸，支持大脑代谢，建议搭配燕麦或全麦食品。

清淡小菜/水果

如黄瓜、番茄或香蕉，补充维生素和膳食纤维，避免油腻和生冷食物。

二、经典早餐方案

方案一：

糖煮荷包蛋 + 玉米小馒头（全麦面包）

蛋白质+碳水，提供能量与饱腹感

方案二：青菜鸡蛋汤面

易消化且富含膳食纤维，搭配鸡蛋提神

方案三：小米黑芝麻粥

补充能量，调节身体机能，适合贫血或头晕考生

三、注意事项

避免极端食物

- 减少油炸食品（如油条、炸鸡）和含糖饮料，防止胀腹或血糖波动

- 晚餐不宜过饱，睡前2小时停止进食

科学搭配技巧

- 早餐分为三份：主食（40%）、蛋白质（30%）、蔬菜（30%）

- 可加入枸杞、红枣、黑芝麻等食材提升营养

特殊场景补充

- 若需快速补充能量，可选择香蕉或葡萄糖；考试前一周建议增加面条摄入量

四、心理调节建议

早餐后适当进行简单运动（如拉伸），保持积极心态。考试期间遵循"三要三不要"原则：要清淡易消化、营养均衡、精力充沛；不要油腻、难消化或催眠食物。