考试期间的饮食应以营养均衡、易消化、能量稳定为原则，具体建议如下：

一、营养均衡搭配

碳水化合物

作为大脑主要能量来源，需保证充足摄入。建议选择全麦面包、燕麦、米饭、面条等粗粮，搭配薯类（如红薯、玉米）和杂粮，避免精制碳水导致血糖波动。

优质蛋白质

有助于增强记忆力和集中注意力。推荐鱼类（如三文鱼、鲈鱼）、瘦肉（如鸡胸肉、牛肉）、蛋类、奶制品（如牛奶、酸奶）及豆制品（如豆腐、豆浆）。

维生素与矿物质

多摄入蔬菜（如绿叶菜、胡萝卜、西兰花）和水果（如柑橘、苹果、香蕉），补充维生素C、膳食纤维、钾等，促进消化并维持电解质平衡。

二、饮食原则

少食多餐

每日分5-6餐，避免一次性摄入过多食物导致胃肠负担过重。可搭配坚果（如杏仁、核桃）或酸奶作为加餐。

清淡饮食

减少油腻、辛辣食物，选择蒸煮炖烤等低脂烹饪方式。晚餐宜清淡，避免影响睡眠。

避免刺激性物质

限制咖啡因摄入（每日不超过200mg），避免因尿频影响状态；减少冷饮和油炸食品，防止肠胃不适。

三、特殊注意事项

早餐要吃好：

含优质蛋白质（如鸡蛋、牛奶）和碳水化合物（如全麦面包），搭配坚果提神。

午餐要饱：三大营养素比例建议3:2:1（谷薯类：蛋白质类：蔬菜类），避免过量进食。

晚餐要轻：以蔬菜为主，主食减半，可搭配粥类或汤羹。

保持水分：每日饮水量1500-2000ml，优先选择白开水、矿泉水，避免含糖饮料。

通过合理搭配饮食结构，既能满足能量需求，又能保持身体状态稳定，助力考试发挥。