考试期间的饮食应以营养均衡、易消化为主，同时结合考试类型调整策略。以下是具体建议：

一、营养均衡原则

碳水化合物：

作为大脑主要能量来源，需保证充足供应。建议选择全麦面包、燕麦片、米饭等复杂碳水化合物，避免精制糖和白米面制品。

蛋白质：

增强记忆力和耐力，推荐鸡蛋、牛奶、鱼类（如三文鱼）、豆类及瘦肉（如牛肉、鸡肉）。

维生素与矿物质：

多吃绿叶蔬菜（如菠菜、西兰花）、坚果（杏仁、核桃）、海产品（海带、紫菜）等，补充维生素A、B族、D及碘。

脂肪：

选择不饱和脂肪酸丰富的食物，如深海鱼油、坚果（每日不超过25克），避免反式脂肪和过量油脂。

二、分餐与进餐建议

早餐：

选择易消化且富含能量的食物，如鸡蛋煎蛋、全麦面包搭配牛奶，或燕麦粥+坚果。

午餐与晚餐：

保证营养均衡，主食1-2碗（如米饭、面条），搭配瘦肉/鱼类、蔬菜（如炒菜心、土豆焖鸡）。

加餐：

上午10点左右可适量补充能量，选择香蕉、酸奶或低脂坚果。

三、特殊注意事项

避免极端饮食：

减少高糖、高咖啡因饮料（如可乐、浓咖啡），避免暴饮暴食或过度节食。

清淡饮食：

晚餐宜清淡，避免过量摄入碳水化合物，防止血糖波动。

个体化调整：

根据自身体质调整饮食，例如运动量大的考生需增加碳水储备，肠胃敏感者应选择易消化食物。

四、考试当天饮食要点

提前准备：考试前1-2天开始调整饮食，避免临时改变导致肠胃不适。

少量多餐：每2小时进食一次，保持血糖稳定，但避免过饱。

应急补充：考试前30分钟可饮用10%葡萄糖水，快速提升能量。

通过合理搭配饮食结构，考生可在保证营养的同时，提升学习效率和考试表现。