针对考试紧张情绪，饮食调整是辅助缓解的重要手段。以下是综合权威信息整理的食物建议及注意事项：

一、推荐食物清单

高钙食物

牛奶、酸奶、虾皮、海带等，钙元素可稳定神经细胞，缓解紧张焦虑。

富含维生素B的食物

全麦面包、燕麦、鸡蛋、瘦肉等，维生素B族（如B6、B12）能调节神经系统功能，改善情绪。

镁含量丰富的食物

川芎、坚果（核桃、榛子）、香蕉，镁元素可放松肌肉，减轻身体紧张感。

其他有益食物

深海鱼（三文鱼、鲈鱼）：DHA促进大脑发育，缓解认知压力；柑橘类水果（橙子、柚子）：维生素C平衡心理压力；巧克力：可可碱、苯乙胺等成分提升愉悦感。

二、饮食搭配建议

早餐：

选择红豆大米粥、鸡蛋搭配小菜，补充能量与维生素。

午餐：保证营养均衡，适量摄入肉类、蔬菜和全谷物。

晚餐：清淡易消化，推荐清蒸鱼搭配青菜。

加餐：上午可食用核桃、杏仁等坚果，下午可选酸奶或水果。

三、注意事项

避免刺激性食物：

辛辣、油腻食物可能加重焦虑，应减少摄入。

控制食量：

高热量食物（如坚果）需适量食用，避免过度饱腹。

补充营养素：

冬季可适当增加富含维生素D的食物（如深海鱼、牛奶），但需结合日照。

结合运动：

考前适当进行慢跑、瑜伽等运动，有助于释放压力。

四、药物与心理调节

若紧张情绪严重，建议在医生指导下使用谷维素、维生素B族等药物，或遵医嘱服用抗焦虑药。同时，通过深呼吸、冥想等心理调节方法，配合饮食调整，可更有效地缓解紧张。

通过合理饮食与科学调节，考生可在考试中保持更稳定的心态。