关于体育考试早上的饮食选择，综合权威建议如下：

一、核心营养素搭配

高蛋白质

选择鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼类或豆制品，帮助肌肉修复和能量供应。鸡蛋（水煮/蒸）和牛奶（可加燕麦）是经典组合。

低脂高纤维碳水化合物

以全麦面包、燕麦片、玉米粥等为主，缓慢释放能量，避免血糖波动。避免油炸食品和精制碳水（如白面包）。

维生素和矿物质

搭配苹果、香蕉、橙子等水果，以及菠菜、胡萝卜等蔬菜，增强免疫力并促进代谢。

二、经典早餐组合推荐

经典三组合

- 方案一：

全麦面包 + 鸡蛋 + 牛奶

- 方案二：燕麦片 + 鸡蛋 + 蜂蜜 + 水果

- 方案三：煮鸡蛋 + 胡萝卜 + 奶茶 + 苹果/梨

进阶营养组合

- 煮花生米、小葱拌豆腐、凉拌黄瓜等搭配全麦面包或馒头；或选择豆浆、酸奶替代牛奶。

三、注意事项

避免过量饮食

早餐七八分饱即可，过量可能加重肠胃负担。

控制脂肪摄入

选择低脂肪奶制品（如酸奶），避免油炸食品和加工肉类。

补充水分

早餐前适量饮水，避免空腹饮用含糖饮料。

食用时间

7-8点之间进食，避免匆忙导致消化不良。

四、特殊提示

若时间紧张，可提前准备燕麦片+鸡蛋+水果的便携组合；

考试前2小时完成进食，避免考试中空腹。

通过合理搭配，既能保证能量供应，又能维持身体状态，助力体育考试表现。