一、生理调节技巧

保证充足睡眠

考前熬夜会降低第二天的注意力和情绪稳定性，建议每天10-12小时高质量睡眠，考试前夜10点半前入睡效果更佳。

适度运动放松

考前进行跳绳、舒展双臂或简单的瑜伽动作，可缓解身体僵硬和紧张感。运动时专注于呼吸调节，将注意力从考试转移到身体感受上。

呼吸与肌肉放松

- 深呼吸法：

采用腹式呼吸，吸气时腹部膨胀，呼气时缓慢吐长气，重复数次可平静心情。

- 肌肉紧张缓解：全身绷紧后突然放松，或通过揉搓面部、抓挠头皮等动作释放肌肉紧张。

二、心理建设策略

积极自我暗示

考试前反复告诉自己“我已经准备充分”“我能行”，遇到难题时用“我能解决这个问题”替代“我做不出来”。

调整心态

- 将考试视为日常练习，按照考试时间限制完成题目，避免过度关注结果。

- 采用意象法：在轻柔音乐中想象平静场景（如海浪、森林），配合深呼吸增强安全感。

模拟考试训练

考前进行全真模拟考试，使用真实试卷和时间限制，适应考试节奏。答题时在旁放置时钟，模拟考场压力环境。

三、行为优化建议

规律作息与营养补充

避免考前熬夜，保证三餐营养均衡，适当摄入含维生素B和镁的食物（如香蕉、坚果），帮助缓解焦虑。

转移注意力

考试前通过听音乐、与朋友聊天或做喜欢的事（如阅读、运动）转移对考试的焦虑感。

考前准备优化

提前10分钟入场适应环境，考前5分钟再次深呼吸调整情绪。若感到极度紧张，可短暂闭目休息或做简单镇静操。

四、其他实用方法

考前清单法：

列出必备物品，避免遗漏导致临时慌乱。

心理辅导：若焦虑严重，可进行集体辅导或自我质辩，挑战消极暗示。

通过以上方法的综合运用，能有效降低考试恐惧症发作的风险，帮助考生以更自信的状态迎接挑战。