防止考试过度紧张需要从备考策略和心理调节两方面入手，以下是综合建议：

一、科学备考策略

制定合理计划

根据自身情况拆解目标，采用SMART原则（具体、可衡量、可操作、相关、时限）制定复习计划，避免临时抱佛脚。

优化学习方法

- 先易后难答题策略，提升答题效率；

- 使用番茄钟等时间管理工具，保持专注力。

强化知识掌握

熟悉考试内容与形式，通过模拟题和错题本查漏补缺，减少未知带来的焦虑。

二、心理调适技巧

积极心理暗示

用“我能行”“准备充分”等肯定语句替代“我不紧张”，避免负面自我对话。

放松训练

- 深呼吸练习：闭目深呼吸5-10分钟，缓解紧张情绪；

- 冥想与肌肉放松：通过冥想引导身心平静，配合渐进性肌肉松弛法。

环境优化

- 营造安静、舒适的复习环境，减少干扰因素（如调整灯光、控制噪音）；

- 家庭支持：家长提供情感鼓励，避免过度施压。

三、生活习惯调整

保证充足睡眠

每晚7-8小时的高质量睡眠有助于大脑恢复，提升考试时的反应能力。

适度运动锻炼

定期进行有氧运动（如散步、跑步）或瑜伽，释放压力激素，改善心情。

饮食健康

增加富含维生素B和蛋白质的食物（如全麦面包、鱼类），避免过度油腻饮食。

四、专业帮助

若紧张情绪严重且持续，可考虑以下方法：

认知行为疗法：

调整对考试的认知偏差，改变灾难化思维；

药物治疗：短期使用抗焦虑药物（如劳拉西泮）或中成药（如九味镇心颗粒）。

通过以上方法的综合运用，考生可有效缓解考试紧张，提升应考表现。