一、生理调节策略

深呼吸与放松训练

通过慢而深长的呼吸，激活身体的放松反应。例如，进行4-6次深呼吸，每次吸气4秒、呼气6秒，重复2-3组，可显著降低紧张感。

保证充足睡眠

睡眠不足会加剧焦虑，建议每天保证7-8小时高质量睡眠。良好的睡眠有助于巩固记忆、提升学习效率，并增强情绪调节能力。

营养与运动调节

- 摄入富含维生素B的食物（如全麦面包、燕麦片）和清淡饮食，避免油腻或刺激性食物。

- 安排适量的运动，如散步、瑜伽或轻松的体育活动，释放内啡肽，改善情绪状态。

二、环境优化措施

营造舒适学习空间

- 调整室内布局，摆放绿色植物或柔和灯光，降低视觉刺激。

- 保持环境安静，避免噪音干扰，必要时使用耳塞或白噪音机。

家庭支持系统

- 家长提供情感支持，通过倾听和鼓励帮助学生缓解焦虑。例如，肯定学生的努力而非仅关注结果。

- 合理安排家庭活动，避免在学生复习期间制造额外压力。

三、心理调适技巧

认知重构

改变对考试的认知，避免过度担忧。例如，将“必须考满分”调整为“尽力而为”，减少非理性压力。

正念冥想与放松练习

通过正念冥想或渐进性肌肉松弛训练，帮助学生集中注意力，排除杂念。

制定科学计划

制定合理复习计划，分解目标，避免临时抱佛脚。按部就班地执行，提升自信心。

四、其他实用方法

考前模拟测试：

在模拟考试环境中进行练习，适应节奏并调整答题策略。

小贴士：携带水杯、健康小零食等，缓解生理不适；使用抗焦虑香薰或精油辅助放松。

若紧张情绪持续严重，建议寻求专业心理咨询师的帮助，通过专业评估与干预制定个性化方案。