一、调整作息规律

固定睡眠时间

保持与平时一致的起床和睡眠时间，避免考前突然改变作息。例如每天晚上10点半左右上床，早上6点半左右起床，帮助调整生物钟。

避免熬夜

即使考前阶段学习任务繁重，也不要熬夜。熬夜会打乱生物钟，影响第二天的精神状态。

二、优化睡眠环境

营造安静氛围

保持卧室安静，避免噪音干扰。可以使用耳塞或白噪音机辅助屏蔽噪音。

调整光线与温度

睡前保持光线暗淡，卧室温度控制在20-30℃，使用舒适的床垫和枕头。

减少电子设备使用

睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。

三、睡前习惯调整

避免刺激性物质

睡前数小时内不喝浓茶、咖啡，避免饮用含糖饮料。下午3点后更应避免咖啡因摄入。

适度运动

进行30分钟以上有氧运动（如散步、慢跑），但需在睡前2小时完成，避免运动后直接入睡。

放松身心

睡前1小时可泡热水脚、喝热牛奶或进行深呼吸、冥想等放松活动，帮助缓解焦虑。

四、饮食与营养

清淡饮食

晚餐避免油腻、辛辣食物，减少肠胃负担。睡前1小时不宜进食，避免影响睡眠。

助眠食物

适量食用香蕉、苹果、小米粥等易消化、助眠的食物。

避免过度进补

不宜盲目服用补品，部分补品可能引起失眠或肠胃不适。

五、其他注意事项

午睡适度：

考前一天避免午睡，若感到困倦可在下午稍作休息。

心理调节：保持积极心态，避免过度焦虑。可通过自我暗示或倾诉缓解压力。

就医建议：若长期失眠且自我调节无效，建议咨询医生，必要时遵医嘱使用助眠药物。

通过以上方法，考生可以逐步调整身心状态，提升睡眠质量，为考试做好充分准备。