调整考试心理状态是确保考试表现的关键。以下是综合权威信息整理的调整策略：

一、考前心理调适

深呼吸与放松训练

通过缓慢深呼吸（吸气停顿1-2秒）和全身肌肉放松练习，缓解紧张情绪，提升专注力。例如，考前5分钟闭目进行5组深呼吸，或配合眼保健操和太阳穴按摩。

积极心理暗示

用“我已经准备充分”“我能行”等积极话语强化自信心，避免过度关注结果。每天早晚各进行一次自我肯定练习，帮助建立内在动力。

时间管理与计划安排

制定合理的学习计划，避免临时抱佛脚。将复习内容分解为小目标，逐步完成，增强掌控感。例如，使用番茄工作法提高效率。

模拟考试与错题复盘

定期进行模拟考试，适应考试节奏。考后及时分析错题，总结经验教训，避免重复犯错。

二、考中心理应对

保持专注与屏蔽干扰

全神贯注于当前题目，遇到难题先跳过，完成其他部分后再回攻。避免被过去错误或未来担忧影响表现。

调整呼吸与身体状态

每隔20分钟进行一次深呼吸练习，或通过伸展运动释放肌肉紧张。考前30分钟避免使用电子设备，减少信息干扰。

接纳不完美，享受过程

认识到考试是检验学习成果的方式，而非唯一标准。专注于解题过程，从每次尝试中积累经验，减轻对分数的焦虑。

三、考后心理调适

有序恢复作息

考试后避免熬夜，调整生物钟至正常状态。适当进行户外活动（如散步、登山），帮助缓解压力。

情绪疏导与积极反馈

允许自己出现焦虑情绪，通过倾诉或写日记释放。关注自身进步，用“我尽力了”等话语肯定努力。

专业支持与自我激励

若长期焦虑影响情绪，可寻求心理咨询师帮助。同时，通过回顾备考过程，总结成功经验，增强应对未来挑战的信心。

小贴士：

不同人适合不同的调节方法，可尝试多种策略并找到最适合自己的组合。例如，考前用音乐放松，考中通过呼吸调整，考后通过运动释放压力。关键是要保持积极心态，相信自己经过努力已经具备应对考试的能力。