考试退却心态的调整是一个复杂的过程，需要综合考虑多个方面。以下是一些建议，帮助你调整考试退却心态：

保持乐观心态

认识到考试失利并不意味着终点，而是可以从中学习和成长的机会。保持冷静，避免过度伤心或胆怯。

理智分析情境

正确对待外界的压力，分析自己是否尽力了。如果已经竭尽全力，就不必过多责备自己。

自我疏导

树立消除消极心理的信心，运用注意力转移的原理，及时消除消极情绪。当注意力转移到新的事物上时，焦虑心理可能会被新的体验所取代。

多角度看名次

学会辩证地分析问题，不要只关注名次，而是要看自己的进步和掌握的知识。纵向比较自己，看看是否有所提高。

合理安排时间

适当休息和运动，如慢跑、瑜伽等，以缓解紧张情绪。合理安排学习与生活，保持张弛有度。

积极自我暗示

在考试中保持冷静和专注，遇到难题不要慌张。告诉自己“我不会的题目，别人也未必会”，这种积极的自我暗示能够增强自信心。

正确对待成绩

认真分析试卷，总结自己的优点和不足之处，为下一次考试积累经验。学会从失败中汲取教训，把挫折当作成长的垫脚石。

寻求支持

与朋友和家人交流，获取他们的理解和支持。多读一些励志书籍或鼓舞人心的内容，平衡自己的心理。

制定目标和规划

制定清晰的职业和学习规划，明确努力方向。这有助于你在面对挫折时保持动力和方向感。

直面不良情绪

鼓励直面紧张等不良情绪，通过多次训练和充分准备来调整心态。给予自我心理暗示，保持乐观、积极的态度。

通过以上方法，你可以逐步调整自己的心态，重新找回前进的动力。记住，考试只是检验学习的一种方式，而不是衡量你价值的唯一标准。