要提升篮球考试成绩，需从技术、体能和心理等多方面综合训练和调整。以下是具体建议：

一、技术动作优化

基础技能训练

- 控球技巧：

采用低重心姿势（膝盖微屈、身体前倾），通过双脚协调移动控制球的方向，减少翻腕动作。

- 传球技巧：配合脚步扭转和身体旋转，用肩部带动手臂，避免过度抬手。

- 投篮姿势：保持身体与篮筐垂直，手指合拢放在球侧，利用手腕力量将球投向目标。

专项动作强化

- 摸高热身：

通过折返跑、跳跃和小碎步加速跑等训练提高身体灵活性，调整心态后全力起跳。

- 过杆技巧：低运球结合转身练习，控制球的高度不超过胸部，保持节奏感。

- 上篮动作：起跳后降低重心，利用手腕和手指控制球入篮，未命中时积极抢篮板补进。

二、体能与耐力提升

基础体能训练

- 跳绳与深蹲：

每日进行跳绳和弹力棍深蹲跳，增强下肢爆发力。

- 平衡训练：单脚髋伸、俯卧撑平衡铃等动作提升核心稳定性。

专项体能强化

- 运球冲刺：

模拟考试场景，进行30米快速运球冲刺，减少拍球次数。

- 篮板保护：药球砸跳结合弹跳训练，提高抢篮板后的二次进攻能力。

三、考试策略与心态调整

规则与节奏把握

- 熟悉考场布局和考试流程，通过模拟考试调整节奏，例如控制每节考试时间。

- 运球时保持稳定的节奏，避免因紧张失误，例如每过一个标志物运球后短暂停顿调整。

心理素质训练

- 自信心培养：

通过模拟考试和日常训练积累经验，考试时保持积极心态。

- 抗干扰能力：在训练中加入干扰因素（如模拟观众），适应考试环境。

四、其他注意事项

装备与恢复：穿着合脚的篮球鞋，赛后及时拉伸和补充水分，避免肌肉疲劳。

视频分析与改进：通过录像分析技术动作，针对薄弱环节（如转身不灵活、节奏感差）制定专项训练计划。

通过以上系统训练，结合考试技巧和心理调适，可有效提升篮球考试成绩。建议每周进行3-4次模拟考试，逐步适应考试节奏。