考试时调整心态是确保发挥最佳水平的关键。以下是综合多个权威来源的实用方法：

一、考前心理调适技巧

接纳与正视情绪

紧张、焦虑等情绪是正常反应，适度焦虑可提升学习效率。通过自我暗示（如“我能行”“条条大路通罗马”）接纳这些情绪，避免过度否定。

积极心理暗示

每天默念积极话语，例如“我已经复习充分”“解题步骤清晰”，通过重复强化建立信心。避免过度关注结果，专注于当前任务。

转移注意力

当感到紧张时，通过听音乐、散步、做眼保健操或短暂闭眼冥想转移注意力，缓解焦虑。

二、生理调节方法

深呼吸与放松训练

- 深呼吸：

采用4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒），重复数次帮助平静神经。

- 肌肉松弛：从头至脚依次紧绷并放松肌肉群，或想象自己处于舒适场景（如海浪拍打、云上飘浮）。

适当运动与作息调整

考前1天避免剧烈运动，保持规律作息，确保精力充沛。考前夜避免熬夜，调整生物钟使兴奋时段与考试时间同步。

三、考场应对策略

合理规划时间

考试前5分钟快速浏览试卷，制定答题计划，优先做熟悉题型。遇到难题时先跳过，避免因一道题浪费过多时间。

保持答题节奏

做题时专注当前题目，每完成一道题短暂休息，避免长时间卡壳。使用20分钟学习法则（25分钟学习+5分钟休息）维持效率。

简化环境压力

熟悉考场布局，提前规划路线，减少意外干扰。考试中保持桌面整洁，降低视觉压力。

四、长期备考心态建设

知识与技能巩固

复习时注重基础知识的系统性梳理，通过错题本定期回顾错误，避免因知识漏洞引发焦虑。

模拟训练与反馈

定期进行模拟考试，适应考试节奏。考后及时分析成绩，调整复习策略。

健康生活方式

保持营养均衡的饮食，避免暴饮暴食；保证充足睡眠，适当进行放松活动（如瑜伽、散步）提升抗压能力。

通过以上方法，考生可在考前保持积极心态，在考中稳定发挥。若长期存在严重焦虑，建议寻求专业心理咨询帮助。