一、科学规划时间与调整心态

制定合理复习计划

将复习内容分解为小块，按优先级排序，避免临时抱佛脚。使用图表或待办事项清单追踪进度，每完成一个阶段可适当奖励自己。

调整心态，保持乐观

用积极视角看待考试，将其视为检验学习成果的机会而非终点。通过自我暗示（如“我能行”）和正念冥想，增强自信心和抗压能力。

二、生理调节与放松技巧

运动锻炼

每天进行30分钟有氧运动（如慢跑、游泳或瑜伽），促进内啡肽分泌，改善情绪。运动后可通过拉伸或热水澡进一步放松肌肉。

深呼吸与冥想

- 深呼吸：

闭眼进行腹式呼吸，吸气时腹部膨胀、呼气时收缩，重复5-10分钟。可配合冥想应用（如Insight Timer、Simple Habit）进行引导。

- 冥想：每天花10-15分钟专注呼吸或自然声音，帮助清空杂念，提升专注力。初学者可从5分钟开始，逐渐增加时长。

泡澡或足浴

40-42℃的热水澡或加入浴盐的足浴，可缓解肌肉紧张和疲劳，促进身心放松。

三、生活习惯优化

规律作息与饮食

保证充足睡眠，避免熬夜。饮食均衡，多摄入富含膳食纤维的食物，为大脑提供能量。

劳逸结合

适当安排休息时间，每学习1小时休息10分钟。可通过听音乐、看电影或与朋友聊天转移注意力。

四、其他实用方法

使用压力管理工具：

如番茄钟技术提高效率，或使用焦虑评分表监测情绪状态。

倾诉与支持：与家人、朋友分享焦虑，或加入学习小组互相鼓励。

通过以上方法，可有效缓解考试压力，保持心理平衡。若压力持续严重，建议寻求专业心理咨询帮助。