一、考前准备阶段

制定详细计划

- 梳理考试科目与时间分配，制定复习计划表，确保每个科目都有充足时间。

- 使用番茄工作法（25分钟专注+5分钟休息）提高学习效率。

保证充足睡眠

- 每晚保证7-9小时高质量睡眠，避免熬夜和过度疲劳，确保大脑充满活力。

优化学习环境

- 选择安静、整洁、温度适宜的学习空间，减少干扰因素（如手机、噪音等）。

调整心态

- 通过深呼吸、冥想或积极心理暗示（如“我能行”）缓解紧张情绪，树立信心。

二、考试中的专注策略

时间管理技巧

- 先做分值高、难度适中的题目，合理分配答题时间，避免最后匆忙。

- 使用沙漏或时钟提醒每个时间节点，保持答题节奏。

注意力集中方法

- 技巧类：

数数、专心呼吸、舒尔特表训练等。

- 物理辅助：手腕戴橡皮圈，分心时拉扯提醒；使用专注软件（如Forest）屏蔽干扰。

- 场景预演：考前模拟考试场景，形成积极心理暗示。

审题与解题策略

- 快速提取题干信息，判断题目类型与难度，制定解题步骤。

- 遇难题时先跳过，完成其他题目后再回攻，避免长时间纠结。

三、长期提升建议

定期训练专注力

- 通过静心调息、追踪移动目标等认知训练软件或方法，逐步提高注意力。

- 每天进行5-10分钟专注力训练，形成习惯。

健康生活方式

- 保持规律作息与均衡饮食，适当运动缓解压力，提升整体状态。

模拟考试与反馈

- 定期进行全真模拟考试，调整答题速度与节奏，分析易分心环节并改进。

通过以上方法，既能提升短期考试专注力，也能为长期学习奠定基础。关键是根据自身情况灵活调整策略，找到最适合自己的方法。