一、心理调整与专注力训练

心理暗示与自我激励

考试前通过积极心理暗示调整状态，例如：“我只能专注于试卷，旁人无关紧要”或“每道题都是提升的机会”。考试中若走神，可快速在心里复述题目内容重新集中。

模拟训练与环境适应

通过限时训练模拟考试环境，使用计时器设定时间限制，逐渐适应压力。在嘈杂环境中可尝试听轻音乐或白噪音，帮助屏蔽干扰。

二、物理隔离与环境优化

座位与视觉管理

选择靠后或靠窗的座位，远离其他考生。若干扰来自旁人，可用书本、笔记本等物品挡住视线，或佩戴遮光眼镜、大沿帽减少视觉刺激。

声音与光线控制

考试期间将手机调至静音或飞行模式，关闭通知和来电。使用耳塞或隔音窗帘降低外界噪音，调整室内光线至舒适水平。

三、行为习惯与应急处理

规律作息与健康管理

确保充足睡眠，保持规律饮食和适度运动，缓解焦虑情绪。考试前可进行深呼吸、冥想等放松训练。

干扰应对策略

- 主动屏蔽：

对干扰者轻声提醒或礼貌告知监考老师，请求调整座位。

- 心理重构：将干扰视为他人努力的一部分，避免因他人行为影响情绪，例如：“他们也在为考试奋斗”。

四、长期能力提升

培养专注力

日常学习中通过“五到”法则（心到、耳到、眼到、口到、手到）训练，使思维与行动高度协同，减少外界干扰的敏感度。

建立支持系统

与家人、朋友保持良好沟通，分享备考压力。可组建学习小组，相互鼓励监督，形成积极备考氛围。

关键提示：

抗干扰能力需长期培养，考试时保持平和心态比单纯屏蔽干扰更重要。若干扰持续无法控制，应及时向监考老师求助。