一、基础动作要领

准备姿势

- 两脚左右开立，略宽于肩，一脚稍前，膝部微弯呈前倾姿势，重心靠前，膝线与脚尖方向一致。

- 上体前倾，双臂自然弯曲于腹前，放松待发，目视来球方向。

垫球动作

- 击球部位：

前臂桡骨内侧约10厘米处，利用手腕下压、两臂外翻形成的平面击球，确保球稳定反弹。

- 动作要点：保持身体平衡，通过提肩、顶肘、压腕、抬臂协调用力，击球后迅速还原准备姿势。

移动步伐

- 滑步：

左脚先向目标方向迈出，右脚快速跟上，保持低重心和灵活转向，适用于近距离快速移动。

- 跨步移动：两脚前后或左右跨出，配合重心转移，保持击球点稳定。

二、专项练习方法

徒手模仿练习

- 原地徒手模仿垫球动作，重点体会手腕下压、手臂外翻的协调性，可先进行正手和反手分解练习。

对墙垫球

- 距离墙面1.5米，采用半蹲姿势垫球至1.4米高度，通过控制击球力量和身体重心，逐步提升垫球稳定性。

- 可设置标志线或反弹点，帮助调整击球角度和力量。

两人配合练习

- 一人抛球（固定高度或移动），另一人垫球，练习移动对垫和击球准确性，逐步增加难度（如抛球前后左右移动）。

三、实战模拟与调整

模拟考试环境

- 在3米×3米的测试区域内，进行连续垫球测试（球需击中2米高度以上墙面），记录有效次数。

- 模拟考试流程，包括抛球高度、击球位置等细节，适应考试节奏。

错误动作纠正

- 通过视频分析或教师指导，纠正常见错误（如姿势过高/过低、击球点偏移），强化正确动作习惯。

四、注意事项

力量训练：

加强上肢、下肢和核心肌群力量，提升击球爆发力和移动速度。

心理调节：保持积极心态，通过分解训练降低难度，避免过度疲劳。

器材辅助：使用排球墙、反弹球等器材，增加训练趣味性和针对性。

通过以上方法系统训练，结合模拟考试演练，相信能在中考排球项目中取得优异成绩。