期末考试紧张是许多学生都会面临的问题，以下是综合多个权威来源的应对策略，分点说明如下：

一、调整心态

正念自我暗示

通过重复积极语句（如“我已经准备充分，能应对考试”）调整心态，增强自信心。2. 认知重构

改变对考试的认知，避免将结果与人生挂钩，告诉自己“考试只是检验学习过程的机会”。

接纳紧张情绪

认识到适度紧张有助于提高注意力，通过呼吸法、冥想等放松训练接纳情绪。

二、科学规划

制定合理计划

将复习任务分解为小块，制定详细的学习计划，避免临时抱佛脚。2. 劳逸结合

每学习1-2小时休息10分钟，进行深呼吸、拉伸或短暂散步，保持高效状态。

目标管理

设定“跳一跳能得着”的目标，避免过高期望引发焦虑。

三、生活习惯调整

保证充足睡眠

每晚7-8小时的高质量睡眠有助于大脑恢复，建议规律作息。2. 健康饮食

增加富含维生素B和碳水化合物的食物（如巧克力、全谷物），避免过多摄入咖啡因和碳酸饮料。

适度运动

每周进行30分钟有氧运动（如慢跑、游泳），释放压力激素，提升抗焦虑能力。

四、实用技巧

模拟考试训练

熟悉考试流程和环境，通过模拟答题卡训练答题节奏，增强掌控感。2. 转移注意力

考试前听音乐、做手工或与朋友聊天，避免过度聚焦于考试内容。

应急放松法

考试中遇到难题时，先跳过，完成其他题目后再回过头来，避免因一道题卡住而影响整体表现。

五、寻求支持

主动沟通

与老师、家长或同学分享焦虑，听取建议，避免独自承受压力。2. 专业帮助

若焦虑严重，可考虑心理治疗（如认知行为疗法）或药物治疗（如抗焦虑药），但需遵医嘱使用。

通过以上方法，既能缓解紧张情绪，又能提升学习效率。关键是根据自身情况选择合适策略，并持之以恒地执行。记住，考试只是人生一站，无论结果如何，努力和成长才是最终目标。