关于考试紧张情绪的缓解，综合权威信息整理以下实用方法：

一、生理调节技巧

深呼吸法

通过鼻子缓慢吸气，再缓慢呼气，重复几次。例如，吸气时默数到4，呼气时默数到4，重复5-10组。此方法能激活副交感神经，降低心率，缓解紧张感。

运动放松

进行散步、跑步或瑜伽等轻度运动，促进内啡肽分泌，改善情绪状态。运动时专注于身体感受，将注意力从考试压力转移开。

充足睡眠

保证每晚7-8小时高质量睡眠，避免熬夜。睡眠不足会加剧焦虑，影响第二天的表现。

二、心理调节策略

自我暗示与积极思考

重复积极语句，如“我能行”“我已经准备充分”；通过正向自我对话调整心态，增强自信心。

转移注意力

考试前清点文具并大声念出，或环顾四周观察他人紧张状态，通过“他人力量”稳定情绪。

呼吸调节

采用“吸—停—吸—呼”口诀，吸气至七分停顿后呼出，重复5-10次。此方法可增加大脑供氧量，提升专注力。

三、考前准备管理

科学规划时间

使用番茄工作法（25分钟专注学习+5分钟休息）或制定详细复习计划，避免临时抱佛脚。

调整动机水平

根据耶克斯-多德森定律，保持适中的学习动机。过度紧张或放松都会影响效率，可通过设定小目标逐步提升自信。

四、其他辅助方法

倒序命名法：

将名字倒序反复念诵（如“沈万九，我能行”），帮助打破思维僵局。

模拟考试环境：在安静场所模拟考试流程，适应环境压力。

若紧张情绪持续严重，建议通过专业心理咨询调整。考试只是人生一站，保持平和心态比结果更重要。