一、考前准备阶段

设定明确目标

制定具体、可衡量的目标（如“每场考试专注45分钟”），并通过积极暗示强化自我激励。

优化学习环境

- 保持书桌整洁，仅放置学习必需品，减少干扰；

- 选择安静、舒适的空间，如图书馆或自习室。

调整身心状态

- 确保充足睡眠（建议7-8小时/天），避免熬夜；

- 均衡饮食，避免过度饥饿或疲劳，适当运动缓解焦虑。

二、考试期间技巧

时间管理

- 采用番茄工作法：25分钟专注答题，5分钟休息，每完成4个番茄钟可短暂放松；

- 制定答题计划，合理分配每科答题时间。

专注力训练

- 场景预演：

考前模拟考试场景，通过想象形成积极心理暗示；

- 橡皮圈提示：手腕戴橡皮筋，分心时拉扯提醒集中注意力；

- 呼吸与冥想：进行深呼吸练习或短暂冥想，增强专注力。

答题策略

- 快速审题：

用2-3分钟提取题干关键信息，判断题型及难度，避免在简单题上浪费时间；

- 分块处理：将试卷分为若干部分，依次完成，避免长时间盯着同一题目；

- 检查与调整：答题后快速检查答案，对易错题重点标注，考后总结错误类型。

三、长期提升建议

定期训练

使用专注软件（如Forest、番茄TODO）或传统方法（如舒尔特表）进行日常训练；

练习“心如不沾锅”技巧，观察杂念而不评判，逐步减少分心。

建立习惯

每天固定时间进行冥想或专注力训练，形成条件反射；

保持规律作息，避免临时突击导致的注意力下降。

通过以上方法，逐步提升专注力并形成科学应考习惯，考试时将更从容应对。