一、认知与心理调节

设定积极目标

通过明确的目标（如“每场考试专注45分钟”）提升自我效能感，可采用SMART原则（具体、可衡量、可达成、相关、时限）。

场景想象预演

每天模拟考试场景，包括环境布局、时间压力等，在脑海中形成积极记忆印痕，增强真实考试中的应对能力。

认知行为疗法

识别并改变负面思维模式（如“我必须考满分”→“尽力而为”），通过积极暗示提升自信心。

放松训练

练习深呼吸、渐进性肌肉放松或冥想，缓解紧张情绪，使大脑进入更专注的状态。

二、习惯与行为优化

规律作息与充足睡眠

每晚保证7-9小时高质量睡眠，避免熬夜，确保大脑充分休息。

时间管理

使用番茄工作法（25分钟专注+5分钟休息）或制定详细复习计划，将大目标拆解为小目标。

减少干扰

考试前清理学习环境，将手机等干扰物品放置于视线外；考试中关闭无关应用，创造安静的物理空间。

专注工具辅助

使用舒尔特表、专注软件（如Forest、番茄TODO）或橡皮圈提醒法，帮助维持注意力。

三、生理与环境调整

适度运动与健康饮食

每天进行30分钟有氧运动（如跑步、瑜伽）或专注力训练游戏，增强身体素质和大脑耐力；避免过度饮食或饥饿。

环境适应与心理建设

选择温度适宜、光线柔和的学习环境，通过自我暗示（如“我能行”）调整心态，避免过度焦虑。

四、考场策略

审题与判断

先快速浏览题目，判断难度，合理分配时间；遇到难题时先跳过，回过头再解决。

分段得分策略

对选择题采用“猜对一半”的策略，为填空题预留时间，提升答题效率。

通过以上方法的综合训练，逐步提升专注力。关键是要坚持长期实践，并根据自身情况调整策略。若长期效果不佳，建议咨询专业心理咨询师。